7 عوامل غذائية لتجنب مرض هشاشة العظام

إضافة للعامل الوراثي سوء التغذية هو احد العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام فما هي المركبات الغذائية التي نحتاجها , كميتها ومصدرها؟!






ما هو مرض هشاشة العظام؟

يتكوّن النسيج العظمي من مادة بروتينية تدعى"الكولاجين" وهي مادة "بروتين النسيج الضام" التي تحفظ للعظم هيئته وتديم مرونته. إضافة الى ذلك، يحتوي النسيج العظمي على الكالسيوم والفوسفات اللذين يكسبان العظم القوة والصلابة. إن هشاشة العظام هو مرض صامت ناتج عن تدهور مزمن في عملية بناء العظام، تفقد العظام من كثافتها وحجمها فتصبح أكثر مساميّة وهشةّ مما يجعلها قابلة للكسر بسهولة.

ما هي أعراض مرض هشاشة العظام؟

إن مرض هشاشة العظام ليست له أعراض وغير مؤلم. أما مضاعفات المرض، فهي:
• كسور، خاصة في الورك، العمود الفقري والرسغ
• فقدان الطول بشكل تدريجي
• تحدّب في القامة
ومن الجدير بالذكر أن المرض يُشَخَّصُ بعد حدوث المضاعفات، أو أثناء عمل الفحص الروتيني لفحص كثافة العظام .
ما هي عوامل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام؟ • عامل الوراثة
• العظام الرفيعة
• العمر، حيث ترتفع احتمالات اإصابة بالمرض بعد سن اليأس
• الجنس، حيث أن انتشار المرض لدى النساء أعلى بكثير منه للرجال
• التّغيرات في مستوى الهرمونات، حيث يؤثر الهرمون الأنثوي(الاستروجين) وهرمون الذكورة (تستوستيرون) بدرجة إيجابية كبيرة على بناء العظام
• قلة النشاط الرياضي
• بعض الأدوية مثل الكورتيزون
• التدخين
• الكحول
• سوء التغذية

ما هي أهم العوامل الغذائية المتعلقة بالإصابة بمرض هشاشة العظام؟

• الكالسيوم

يحتاج الرجال والنساء فوق عمر 19 سنة الى 1000 ملغم من الكالسيوم يوميا ، حيث أن أملاح الكالسيوم تشكل الجزء الرئيسي في تركيب العظام.إن أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم هي الحليب و مشتقاته.
ينصح باستهلاك 3 حصص من منتجات الحليب المخفضة الدسم يوميا من أجل الحصول على معظم احتياجات الجسم للكالسيوم. وتعرّف الوجبة الواحدة ب:
• كوب حليب 1% دسم
• كوب لبن 1.5% دسم
• 85 غرام من الأجبان 5% دسم
بالإضافة الى ذلك يمكن الحصول على كالسيوم عن طريق السردين، اللوز، البروكولي، واللفت.


فيتامين ج

إن فيتامين ج ضروري لإنتاج مادة الكولاجين (بروتين النسيج لضام) المذكورة سابقا. من الفواكة الغنية بفيتامين ج المشمش، الفراولة، المانجا، الجوافا، الحمضيات، والشمام. أما الخضار الغنية بفيتامين ج الفلفل الحلو بجمبع ألوانه، السبانخ، البروكولي، الزهر والملفوف.

• فيتامين د

يعزز فيتامين د بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم، حيث يعتبر نقص في فيتامين د من العوامل الهامة لللإصابة بمرض هشاشة العظام. يحصل الإنسان على جزء من احتياجاته لفيتامين د عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية. إن المصادر الغذائية لفيتامين د قليلة جدا، وتقتصر على الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون، وكذلك على الحليب المقوّى بفيتامين د.

• الملح
تشير الأبحاث الى أن استهلاك عال للملح يتسبب بفقدان كالسيوم في البول وبالتالي مرض هشاشة العظام. إن الأغذية الغنية بالصوديوم هي اللحوم المصنّعة، الشوربات الجاهزة، النقرشات المملحة، والوجبات السريعة. ينصح بعدم المبالغة في استخدام الملح في تحضير الأطباق وبتجنّب الأغذية المالحة بسبب تأثيرها السلبي على العظام.

• السكر

كشفت الدراسات عن تأثير السكر السلبي على العظام، حيث يتسبب استهلاك السكر بفقدان الكالسيوم من العظام. من أجل تجنّب الإصابة بمرض هشاشة العظام ينصح بتجنّب السكر والأغذية التي تحتويه مثل الحلويات، البوظة، الشراب، والمشروبات الغازية

• السمك

الحفاظ على عظام قوية يتطلب استهلاك كمية كافية من البروتين. إن مصادر البروتين المفضلة للعظام هي منتجات الحليب المخفضة الدسم، السمك، والبقوليات. ومن الجدير بالذكر أنه ينصح باستهلاك السمك مرتين بالأسبوع على الأقل، حيث وجد أن الأحماض الدهنية اوميغا-3 تزيد من مستوى الكالسيوم في العظام ، تزيد من صلابة العظام، وتخفض من احتمالات الاصابة بمرض هشاشة العظام.

• اللحمة الحمراء

لا ينصح باستهلاك اللحمة الحمراء أكثر من مرة في الاسبوع من أجل الحصول على الحديد، وذلك لأن تناول اللحوم بكميات كبيرة مرتبط بفقدان الكالسيوم في البول

• عوامل إضافية

بينما يزيد النشاط الرياضي من الكثافة العظمية، فإن التدخين مرتبط بهشاشة العظام. وفيما يتعلق بشرب القهوة، فتشير الأبحاث أن الكافيين يتسبب بفقدان كمية بسيطة ن الكالسيوم في البول، الا أن استهلاك كمية كافية من منتجات الحليب تعادل تأثير الكافيين السلبي على العظام.