الغذاء وإزالة الشحم مفتاح التخلص من سمنة البطن ، والشحوم المتراكمة فيها، هو إتباع نمط صحي في تغذية الجسم. لأن سبب مشكلة ظهور “الكرش”، هو اختلال التوازن بين كمية ما يدخل إلى الجسم وما تم التخلص منه. وعليه فإن الخطوة الأهم، بالرغم من عدم تقبل أو تصديق الكثيرين، لإزالة “الكرش” هي الحمية الغذائية.
ولا توجد حمية خاصة موجهه للتحكم في حجم البطن ، بل هي الحمية الصحية الطبيعية التي على كل إنسان أن يتبعها في تغذيته. وأي كلام غير هذا غير صحيح البتة إذا أردنا تخليص الجسم من تراكم الشحوم في منطقة البطن دون الإضرار بالصحة العامة للجسم كله. وملخص الأمر هو تناول كميات قليلة من طاقة الطعام اليومي. مع الحرص تحديداً على تجنب الأطعمة العالية المحتوى من السكريات البسيطة simple carbohydrates والدهون المشبعة saturated fats. أي إحلال الدهون غير المشبعة unsaturated fats والسكريات المعقدة complex carbohydrates محل الأنواع الضارة منهما.
وعليه، فإن ثمة عنصران ثبت تأثيرهما الإيجابي في إزالة شحوم البطن وتقليل احتمالات كبر حجمها، وهما:
1- تناول السكريات المعقدة الصحية
وهي مثل الخبز الأسمر المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة غير المقشرة whole grains ، ومثل الذرة والشوفان والسكريات المتوفرة في الفواكه والخضار الطازجة. وذلك بدلاً من تناول السكريات البسيطة، السهلة الهضم والامتصاص، كالسكر العادي والخبز الأبيض والمعجنات المصنوعة منه كالمكرونة وغيرها. وكانت دراسات منشورة في المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية قد دلت على أن تناول وجبات غنية بالحبوب الكاملة، ضمن ضبط كمية طاقة الطعام اليومي، يُسهل التخلص من شحوم البطن لدى البدينين.
وعلل الباحثون من جامعة ولاية بنسيلفينيا ذلك التأثير بأن تناول الحبوب الكاملة يعني تناول سكريات معقدة، وهو ما يؤثر بطريقة مختلفة على نسبة سكر الدم، وتفاعل إفراز الأنسولين، مقارنة بتناول سكريات الخبز الأبيض.
والسر في الحبوب الكاملة غير المقشرة هو وجود الألياف فيها. ومعلوم أن امتصاص الأمعاء للسكريات في الحبوب الكاملة أبطأ بالمقارنة مع تلك التي في الخبز الأبيض. وبالتالي فإن استخدام الجسم للطاقة من شحوم البطن سيكون أعلى، واحتمالات تكوين شحم في البطن ستكون أقل. ولذا فإن نصائح التغذية، الصادرة عن إدارة التغذية بوزارة الزراعة الأميركية، تتضمن أن تكون نصف كمية الحبوب التي نتناولها يومياً، من الأنواع الكاملة غير المقشرة.
وكانت الدكتورة دينا توماس، المديرة العلمية لمركز البراهين العلمية لتغذية وأمراض الجهاز الهضمي للأطفال في ويستميد بأستراليا، قد نشرت في يوليو 2007 بمجلة كوشران العلمية، دراسة تحليلية لنتائج ست دراسات طبية حول دور التغذية في إنقاص الوزن، والبطن خصوصاً. وتوصلت إلى أن ثمة توافقاً على أن تناول الأغذية ذات المؤشر السكري glycaemic index المنخفض ، مثل العدس، أفضل لجهة خفض وزن الجسم، وخاصة لدى منْ يُعانون من زيادة الوزن.
وعلل الباحثون ذلك بأن الجسم يُفتت الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة. والعدس، كما قالوا، يُؤمن توفير السكريات للأمعاء ببطء ولفترة طويلة، وبالتالي يتم امتصاصها ببطء ولفترة طويلة. أما الخبز الأبيض، المصنوع من دقيق القمح المُقشّر، يدفع إلى الأمعاء بكميات عالية من السكر، وفي وقت قصير، ما يرفع نسبة السكر سريعاً في الدم، بكل تبعات ذلك الضارة على البنكرياس وتكوين الشحوم.
وأحد وسائل إقناع الإنسان بالحرص على تناول الحبوب الكاملة أو العدس أو الفاصوليا، إضافة لإزالة شحوم البطن وتقليل احتمالات نشوء كبرها، هو أنها تُساعد على الشعور بالشبع فترات أطول مما يُوفره تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق الحبوب المقشرة.
2- تناول الزيوت الأحادية غير المشبعة
والدهون غير المشبعة، بنوعيها الأحادي والعديدة، متوفرة في البيض والأسماك والمكسرات والبقول والزيوت النباتية الطبيعية غير المُهدرجة، كزيت الزيتون والسمسم والذرة والكانولا وغيرهم. والدهون المشبعة هي تلك الموجودة في لحوم الحيوانات البرية والدواجن ومشتقات الألبان، وفي زيت النخيل وجوز الهند.
والنوع الأحادي خصوصاً، الموجود في الأفوكادو والفستق الحلبي وزيت الزيتون والكانولا، هي الاختيارات الأفضل. ومع ذلك تبقى هذه الدهون الأحادية الصحية دهوناً في نهاية الأمر، ويحمل كل غرام منها ضعف كمية الطاقة الموجودة في غرام من البروتينات أو السكريات، أي حوالي 9 كالورى. ولذا فإن المطلوب إحلالها بدلاً من الدهون المشبعة، كما أن من المطلوب احتساب كمية الطاقة فيها.
التمارين الرياضية وحجم البطن
حجم البطن لا يكبر نتيجة عدم قوة، وزيادة حجم، عضلات غطاء البطن. والدليل أن ثمة كثيرين لديهم عضلات عادية في غطاء البطن، ومع ذلك لا تُوجد لديهم مشكلة كبر حجم البطن، لأنهم ببساطة من ذوي الأوزان الطبيعية.
ولذا فإن حل مشكلة كبر حجم البطن لا يكون بالتركيز على تمارين “شد عضلات البطن”، وتكبير كتلتها، أي العمل على بروزها كمقاطع ستة ضمن شريطين بارزين في مقدمة البطن! ومع ذلك، ثمة اعتقاد شائع بأن كبر حجم البطن إنما هو نتيجة لترهل وارتخاء وعدم وجود كتلة للعضلات المصفوفة كشريطين على جانبي البطن. وأن الخطوة الأهم لشد البطن والظهور بشكل متناسق القوام فيها، هي ممارسة تمارين شد عضلات البطن وبناء كتلة لها.
وهذا، اضافة الى أنه غير صحيح من جوانب عدة، قد يُؤدي بالبعض إلى إهمال حل المشكلة، باعتبار أن حلها يتطلب تهيئة ظروف خاصة لممارسة تمارين معينة، لا تتوفر تلك الظروف لكل الناس وفي كل وقت.
وما تشير إليه المصادر الطبية، هو أن للرياضة دور مهم جداً في حل مشكلة كبر حجم البطن، وهذا الدور يكون بصحبة الحمية الغذائية لخفض وزن الجسم. ولكن نوعية الرياضة التي علينا ممارستها، هي التمارين الهوائية، إيروبيك، الهادفة إلى توجيه الجسم نحو استهلاك كمية الطاقة في كتل الشحوم المتراكمة عميقاً فيما بين أحشاء البطن.
وتمارين إيروبيك، كما سبق الحديث عنها من جوانب عدة في مجلة صحتك، وفي ملحق الصحة سابقاً، ب”الشرق الأوسط”، تعني القيام بمجهود بدني هوائي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً، وفي كل أيام الأسبوع، مثل الهرولة أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة، وفق معايير تتطلب رفع النبض أثناء أداء ذلك المجهود البدني بمقادير منضبطة.
وأشارت بعض الأبحاث، وخاصة لدى النساء، إلى أن ممارسة تمارين بناء عضلات الجسم عموماً، من النوعية الخفيفة لألعاب الحديد، وبصحبة تمارين إيروبيك الهوائية، له دور في إزالة شيء من شحوم البطن. وضمن هذه المنظومة تمارين إيروبك وتمارين بناء العضلات، فإن من المفيد ممارسة تمارين خاصة لشد وبناء عضلات البطن .
كيف نعرف زيادة كمية شحم البطن؟
الأمر لا يحتاج إلى تعقيد شديد، فكلما كبر حجم البطن، كلما كان هذا علامة على زيادة الشحوم فيها. ومقياس حجم البطن هو مقدار محيطها. وعليه فإن قياس مقدار محيط البطن بحد ذاته كاف لمعرفة أحدنا، ولو تقريباً، ما هي كمية الشحوم في بطنه.
وتشير الملاحظات الطبية بالنسبة للرجال، سواءً كان مجمل وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية أو ثمة زيادة فيه، أن مقاس الوسط بما يفوق 40 بوصة، أو 102 سنتيمتر، مؤشر على ارتفاع احتمالات وجود عوامل خطورة الإصابة بأمراض الشرايين القلبية. وبالنسبة للنساء، عموماً أيضاً، أن مقاس الوسط بما يفوق 35 بوصة، أو حوالي 90 سنتيمترا، هو أيضاً مؤشر على نفس الأمر. بل ثمة من الباحثين، كما يقول خبراء مايو كلينك، من يقول أن زيادة مقاس وسط المرأة عن 33 بوصة، أي 84 سنتيمترا، وبغض النظر عن مقدار الوزن، هو مؤشر سيء على ارتفاع احتمالات التأثر السلبي بذلك.
ولقياس محيط الوسط، علينا وضع شريط القياس حول كامل البطن، العارية من أي ملابس، قليلاً فوق الحد الأعلى لعظمة الورك في الجانبين. وذلك دون شد الشريط على البطن أو ارتخائه. ويتم القياس بعد زفير هواء الرئة ودون سحب للبطن إلى الداخل.
تمارين شد البطن .. فهم لأهميتها المحدودة ولكيفية ممارستها
صحيح أن تمارين شد البطن ليست هي الوسيلة لإزالة الشحوم المتراكمة في البطن، لكنها تظل وسيلة مُضافة إلى الحمية الغذائية وتمارين الإيروبيك في تقوية عضلات البطن وإكسابها منظراً صحياً جذاباً.
وبالرغم من القناعة الطبية بأن تمارين شد البطن ليست وسيلة لإزالة شحوم البطن، إلا أنها تمارين مهمة في تخفيف احتمالات الإصابة بألم الظهر، إضافة إلى تسهيل شهيق وزفير النفس والحماية من حالات السقوط.
يحيط بتجويف البطن ما يُسمى بجدار البطن abdominal wall. وهو الجدار الملتف، مكون من جدار خلفي، وجدارين جانبيين، وجدار أمامي. والجدار، في أي من الجهات تلك، مكون من عدة طبقات. وفي الجدار الأمامي بالذات، من الخارج إلى الداخل، ثمة الطبقات التالية:
الجلد: طبقة اللفافة Fascia، ومكونة من طبقة خارجية من الشحم، وطبقة تليها من الأنسجة الليفية الضامة fibrous.
· طبقة العضلات. وهي مكونة من ثلاث طبقات من العضلات. الطبقة الخارجية مكونة من عضلتين هما، العضلة الخارجية المائلة External oblique muscle، والعضلة الداخلية المائلة Internal oblique muscle. وهي عضلات تعمل على تسهيل إدارة والتفاف جذع الجسم نحو اليمين أو اليسار.
والطبقة المتوسطة مكونة من عضلة انتصاب البطن rectus abdominis ، وهي التي تثني العمود الفقري إلى الأمام.
والطبقة الداخلية هي العضلة البطنية المستعرضة Transverse abdominal muscle، وهي التي تعمل كطوق girdle للجسم، ما يُعطي دعماً وثباتاً لجذع الجسم، كما تُسهم في عملية انكماش البطن حال محاولة هواء زفير النفس.
· طبقة اللفافة المستعرضة Fascia transversalis.
· طبقة الصفاق Peritoneum، المبطنة لجدار البطن الداخلي.
وتستأثر عضلة انتصاب البطن اهتمام الرياضيين والباحثين عن جمال البطن. وهما عضلتان متوازيان تمتدان رأسياً كحزمة فيما بين أدنى عظمة القص sternum، في مقدمة الصدر، ومن الأجزاء الغضروفية لمجموعة من الضلوع، وصولاً إلى عظم العانة pubic في مقدمة الحوض.
والمميز في تركيبها أن ثمة ثلاث فواصل من الأنسجة الليفية، الذين يُعطوا لتلك العضلة شكل المقاطع لكتل عضلية.
هل من علاقة بين التقدم في العمر وكبر البطن ؟
من الملاحظ عادة زيادة كمية الشحوم في بطن الرجل مع زيادة عمره، أو لدى المرأة، وخاصة بعد الأربعين أو الخمسين. وتتراكم الشحوم في هذه المرحلة عميقاً حول أعضاء البطن ، وربما لا تظهر كحجم كبير في البطن كما هو الحال لدى الأصغر سناً.
وتختلف آلية ظهور مشكلة كبر حجم البطن وزيادة تراكم الشحوم في البطن لدى صغار ومتوسطي العمر عن تلك الحالة نفسها حينما تحصل فيما بعد الخمسين لدى تقدم العمر. بمعنى، حتى لو كانت تداعيات المشكلة متشابهة على أعضاء الجسم وأنظمته المهمة فيما بين كبار السن ومتوسطي العمر من الجنسين، إلا أن الطريقة التي تحصل بها سمنة البطن لدى كل منهما مختلفة نسبياً. والتعليل العلمي لذلك عند التقدم في العمر، كما يقول الباحثون من مايو كلينك، يعتمد على أربع آليات، وهي:
- الأولى: الانخفاض الطبيعي لمستوى نشاط عمليات الأيض، أو التمثيل الغذائي وحرق الطاقة، لدى التقدم في العمر.
- الثانية: التحول في طريقة توزيع الشحوم في الجسم. أي بدلاً من تراكمها في الأرداف والعضدين، يتجه التراكم إلى البطن ، خاصة لدى النساء بعد بلوغ سن اليأس من المحيض، وبذلك بفعل عوامل عدة، منها التغيرات الهرمونية. ولذا قد تلحظ بعض النساء زيادة في محيط ألوسط دونما زيادة في وزن الجسم بالجملة.
- الثالثة: قلة الاهتمام بممارسة الرياضة البدنية، أو بالقيام بمجهود بدني في العمل وفي الاعتناء بشؤون الأسرة وفي أداء الواجبات الاجتماعية، بالمقارنة مع ما كان في المراحل السابقة من العمر.
- الرابعة: وهي الأهم في التأثير النهائي المباشر، قلة الاهتمام بتناول وجبات غذائية متناسبة في محتواها من الطاقة مع حجم النشاط البدني المبذول يومياً. ونتيجة لكل هذا، يسري بين البعض اعتقاد أن زيادة حجم البطن نتيجة حتمية مُصاحبة لزيادة العمر.
والحقيقة بخلاف ذلك. بل هي أن من السهل حصول زيادة تراكم الشحوم في البطن لدى التقدم في العمر، لكن لا يُقال من الطبيعي أن يحصل ذلك. ولو كانت سمنة البطن طبيعية مع تقدم العمر، لحصلت مع الجميع، أسوة بتجاعيد الجلد وبياض الشعر، ولما أمكن للبعض التخلص منها عند بذل الاهتمام المطلوب.
وأما دور الوراثة في الأمر، أي لدى التقدم في العمر، وإن كان البعض يطرحه كسبب، إلا أنه غير واضح من الناحية العلمية.
ويظل العامل السلوكي، كما يقول الباحثون من مايو كلينك، الأهم في سمنة البطن لدى كبار السن. وهو ما يعتمد على ضبط كميات الطعام المتناولة يومياً، والاهتمام ببذل المجهود البدني، سواءً بالاستمرار في ممارسة برنامج يومي من الرياضة البدنية أو ببساطة البعد عن حياة الراحة والخمول البدني.
موضوع: الكرش... الفهم الطبي لهذه المشكلة وكيفية حلها . 
الثلاثاء 10 مارس - 4:09:52